Pitný režim je důležitý

Lidské tělo je tvořeno přibližně ze 70 % z vody. Její základní funkcí je udržovat stálé vnitřní prostředí a zajišťovat termoregulaci organismu. Voda je základní rozpouštědlo mnoha látek a hraje významnou roli v biochemických reakcích.

Kolik tekutin máme pít, abychom si prospěli?

U zdravého dospělého člověka by se množství vypitých tekutin mělo pohybovat okolo 30–40 ml/kg hmotnosti, u sportovce se spotřeba samozřejmě zvyšuje. S intenzivní fyzickou zátěží nárok na příjem tekutin stoupá. Další parametry, od kterých by se měl pitný režim odvíjet, jsou například trénovanost, vlhkost vzduchu a především teplota. V potaz je nutné vzít i to, jak moc se sportovec potí.

Je prokázáno, že v chladném počasí nemusí negativně ovlivnit výkon ani tříprocentní dehydratace, kdežto v horku na zhoršení výsledků stačí dvě procenta.

Mírná dehydratace, tj. do 5 %, se projevuje únavou, bolestí hlavy, žaludeční nevolností, silná dehydratace svalovými křečemi, zvracením, závratěmi a dezorientací. Nebezpečná hranice úbytku tekutin je 9–12 %. V krajním případě může znamenat i smrt.

Ve strachu před hrozící dehydratací však nemá smysl se ani „přepít“. Nadměrné množství tekutin zředí koncentraci sodného iontu, čímž se poruší stálost vnitřního prostředí, která se negativně projeví na vašem výkonu.

Jak správně pít?

Důležité je přemýšlet dopředu. Pokud se chystáte na trénink či závody, váš pitný režim vztahující se ke sportovní aktivitě začíná 2–3 hodiny předem, kdy je nutné vypít zhruba 500–600 ml tekutin, 10–20 minut před tréninkem dalších 150–300 ml.

Během výkonu je důležité doplňovat přibližně každých 15–20 minut okolo 120 ml tak, aby tělesná hmotnost nezaznamenala ztrátu vyšší než 2 %.

U výkonů trvajících do jedné hodiny postačí pít vlažnou neperlivou vodu, do které můžete přidat například trochu přírodní citrónové šťávy, jednak kvůli chuti a jednak kvůli vitaminu C.

Při sportovní aktivitě trvající déle než 1–2 hodiny je vhodné zařadit iontové nápoje. Ty obsahují  vhodný poměr iontů a sacharidy jako zdroj energie pro výkon. Ionty se při zvýšené fyzické zátěži z těla vytrácejí potem, proto je žádoucí jejich opětovné doplnění.

Iontové nápoje: doplňujte tělu sodík, draslík a hořčík

Iontové nápoje dělíme podle toho, kolik obsahují osmotických látek v porovnání s krevní plazmou. Pokud mají stejnou osmolalitu (tedy množství rozpuštěných osmoticky aktivních částic) jako krevní plazma, cca 290 mmol/kg, nazýváme je izotonické, s nižší osmolalitou hypotonické. Tekutiny s vyšší osmolalitou, než je krevní plazma, jsou nazývány hypertonické. Před sportovní aktivitou a v jejím průběhu je vhodné pít nápoje izotonické nebo hypotonické. Hypertonické nápoje jsou vhodné až po ukončení výkonu.

Nejdůležitějšími ionty, které je nutné tělu dodat, jsou ionty sodíku, draslíku a hořčíku.

Před cvičením a po cvičení se zvažte a „rozdíl“ dopijte

Pokud si chcete zajistit dostatečnou rehydrataci, pak je důležité se zvážit před začátkem pohybové aktivity a po jejím ukončení (samozřejmě bez oblečení). Tekutiny pak doplňte podle aktuální ztráty hmotnosti. Na každých ztracených 0,5 kg vypijte 500–700 ml tekutin. Pijte pomalu po menších dávkách, usnadníte tělu vstřebávání tekutiny. Bezprostředně po sportovním výkonu se vyvarujte pití alkoholických nápojů včetně piva.