Jak můžeme zlepšit stravovací návyky dětí doma i ve škole?
V České republice funguje více než 8 000 provozoven školního stravování. V nich se denně stravuje přes 1,3 milionu dětí, které za rok snědí více než 350 milionů pokrmů. To představuje obrovskou příležitost pro ozdravení dětí a celé společnosti.
Škola nebo rodina?
„Děti, které dnes pochopí hodnotu jídla, budou v budoucnu kupovat kvalitnější potraviny“.
Důležité je, aby se děti naučily správnému rozhodování při výběru potravin a přípravě jídla. I když jsou školy ideálním prostředím pro výuku výživy, protože ovlivňují téměř všechny děti a dospívající a vedle výuky mohou poskytnout i prostor pro praktikování zdravého vaření, základem ve výchově a osvojení stravovacích návyků bude vždy rodina.
Bohužel řada rodin i školních jídelen nevaří v souladu s moderními výživovými doporučeními. V České republice se totiž propaguje výživová pyramida, která se téměř neliší od první výživové pyramidy zveřejněné v roce 1974 ve Švédsku. Výživová pyramida měla tehdy řešit problémy s nesprávnou výživou obyvatel. Jedná se o pomůcku, která ukazuje, jak by se měl člověk správně stravovat a v jakém poměru by měly být různé potraviny v jeho jídelníčku zastoupeny. Česká výživová pyramida však nebyla na rozdíl od těch zahraničních řadu let aktualizována. Od zavedení stávající výživové pyramidy uplynulo téměř 40 let a tak pyramida zákonitě nezahrnuje nové poznatky výzkumu ve zdravé výživě.
Co je Zdravý talíř?
Vhodnou a velice názornou alternativou k výživové pyramidě je „Zdravý talíř“. Tuto metodu v ČR zavedla a propaguje PharmDr. Margit Slimáková a společně s programem Skutečně zdravá škola usiluje o změnu zastaralé výživové pyramidy. Cílem je zajistit zdravou stravu pro děti nejen ve školách, ale i doma. Základem je změnit formát z prakticky obtížně použitelné pyramidy na talíř a jeho pomyslné rozdělení na čtvrtky. Ve zdravém talíři jsou obsažené potraviny, které poskytují všechny potřebné makro i mikro živiny.
Polovinu talíře (tedy 2/4) by měla zaujímat zelenina a ovoce (ovoce lze nahradit zeleninou, naopak nikoli), podobně jako je tomu u nejnovějších mezinárodních výživových doporučení. ¼ talíře by měly zaujímat bílkoviny (ryby, luštěniny, ořechy, mléko a mléčné výrobky, nejlépe zakysané, vejce a maso) a poslední ¼ tvoří polysacharidy, tedy „přílohy“ (brambory, rýže, jáhly, ovesné vločky, kváskový chléb apod.). V pomyslném středu talíře je pamatováno na tuky ve zdravých potravinách a tuky minimálně průmyslově upravované (ořechy, avokádo, ryby, kvalitní máslo, za studena lisované rostlinné oleje s vyšším obsahem zdraví prospěšných omega3 nenasycených mastných kyselin). Oproti původní výživové pyramidě je přidána kategorie tekutin s důrazem na neslazené nápoje, naopak je vynechána kategorie jednoduchých cukrů a sladkostí.
Polotovary nebo základní potraviny?
Důležité je používat přirozené základní potraviny a omezit používání polotovarů, které jsou průmyslově zpracovány a obsahují značné množství přídatných látek, konzervantů, látek zvýrazňujících chuť, vůni, barvu, kypřidel atd.
Mnoho rodičů i pedagogů si stěžuje, že děti odmítají zdravou stravu a dávají přednost fastfoodové stravě a rovněž různým pochutinám: sušenkám, chipsům, slazeným limonádám typu Coca-Cola, Fanta, Sprite a dalším nápojům, které hýří tou nejrozmanitější paletou barev, ale současně i různými aditivy, konzervanty, které by v jídelníčku a v pitném režimu dětí rozhodně neměly být. Nezdravé návyky dětí a nedostatečná informovanost rodičů, zaměstnanců kuchyní i pedagogů, v oblasti zdravé výživy, se zde projevují naplno. Nastal však čas ke změně ve prospěch zdraví našich dětí.
Kdo ukáže dětem cestu?
Jak můžeme prosadit zdravé stravování v rodině, když supermarkety nás v zásobují převážně průmyslově upravenou stravou, která by ve své základní formě, bez všech aditiv, nebyla ani poživatelná? Je dobré vědět, že každý má možnost volby. Co bude kupovat, vařit a jaký hodnotový systém stravování předá svým dětem.
Nikdo jiný, žádná instituce ani škola, však nemá takovou zodpovědnost za děti, jako rodiče. My rodiče rozhodujeme o tom, co našim dětem do jejich života předáme ze svých hodnot. Jsme to hlavně my, kdo jim může ukázat cestu, jak zdravěj jíst, co jíst. Dnes už také máme možnost výběru, jakou školku či školu bude naše dítě navštěvovat a jako rodiče máme právo působit i na tyto instituce, když chceme zavést zdravější stravování ve školách.
Kde je vůle, tam je cesta
Některé školy to už naštěstí dokázaly, ale musely chtít se tématem více zabývat a rovněž se vzdělávat ve zdravé výživě. I při omezených možnostech spotřebního koše, které značně svazují školám ruce, řada škol zavedla zdravější jídla, ale vše záleží na lidech, kteří se pro změnu sami rozhodnou a učiní k ní potřebné kroky. Nejde o kritiku práce pracovníků jídelen. Jde o to, aby si rodiče uvědomili a upevnili principy zdravé výživy a postupně je zaváděli do každodenního života a především, aby nabízená jídla preventivně podporovala zdraví dětí. Do jaké míry se změní jídelníčky ve školách i v rodinách, závisí zcela na nás.
Pokud se téma jídlo a stravování ve školní jídelně stane součástí vzdělávání a děti se dozvědí, odkud potraviny pocházejí a jakým způsobem jsou vyráběny, je pravděpodobnější, že si vyberou zdravý způsob stravování. Za dobu, než předškolák dokončí svá středoškolská studia, zkonzumuje více než 4 000 pokrmů ve školní jídelně, což představuje 4 000 příležitostí, jak posílit tělo a mysl, jak se naučit mlsat bez negativních dopadů na zdraví. Více než 350 milionů pokrmů ve školní jídelně ročně má zásadní vliv na zdraví dětí a jejich studijní výsledky.
Chceme zdravější děti?
Chceme, aby naše děti jedly jídlo, které je zdravé a které jim chutná? Chceme, aby věděly, odkud jídlo pochází, jak vzniká a vážily si jej? Děti by si z rodiny a ze školy měly odnést základy zdravých stravovacích návyků a důležité informace, kterými si v životě dokážou vybrat zdravé a kvalitní potraviny. Aby děti nejen zdravě jedly, ale aby o zdravé výživě také věděly vše, co je důležité.
Vodítkem na cestě může být následující přehled praktických rad a návodů, jakési „Desatero správného stravování dětí“:
1) Důležité je plánovat jídelníček, regulovat velikost porcí a mít přehled o tom, co dítě po celý den jí, v jakém množství, s cílem vyhnout se konzumaci nevhodných potravin. Zjišťujte, jaké potraviny dítě konzumuje, které má rádo a které mu naopak dělají problémy a proč. Přemýšlejte, zda byste mohli nevhodné potraviny nahradit jim podobnými. Nedovolte dítěti, aby si z ledničky nebo spíže bralo potraviny nebo pokrmy dle vlastní volby, nebudete-li mít jistotu, že volí správně a že má k dispozici správné potraviny nebo pokrmy. Nekupujte proto domů to, co nechcete, aby děti jedly. Nenechávejte volně doma ležet sušenky, bonbony, pamlsky, brambůrky, chipsy apod. Učte své děti, že mezi jednotlivými jídly se neuzobává, zabraňte volné konzumaci pochutin, pamlsků a jiných potravin mimo stanovená jídla.
2) Naučte děti snídat a umožněte jim jíst snídani v klidu. Na snídani jsou vhodná jídla s vyšším obsahem složených sacharidů, které poskytnou dostatek energie na dopoledne. Zamezí se tím vzniku vlčího hladu, k němuž v opačném případě nutně dojde v průběhu dopoledního vyučování (klesá pozornost, stoupá agresivita a nervozita). Především se sníží touha dítěte po nevhodném typu přesnídávky, a to hlavně v případě, kdy si ji kupuje samo.
3) Připravujte dětem dopolední svačiny, zabráníte tak konzumaci limonád a sladkostí. Vhodná je jedna porce ovoce nebo zeleniny a k tomu sacharidy s bílkovinou (např. celozrnné pečivo nebo kváskový chléb s Lučinou nebo kvalitní vysokomasou šunkou, udělat pokud možno barevné, pestré, aby to dítě rádo jedlo), u mladších školních dětí jsou oblíbené sladké svačiny, lze použít tvaroh s ovocem nebo domácí puding s ovocem.
4) Pomozte dětem orientovat se ve školních jídelníčcích, aby si vybraly nejzdravější verzi z nabídky. Pokud zjistíte, že dítě se ve škole stravuje nevhodně (vybírá si například z nabídky především sladká jídla či naopak jídla smažená nebo školní jídelna vaří vysloveně nevhodně), nezbývá než připravovat obědy doma. Zásadní chyba však je nutit dítě, aby si předem hotový oběd ohřívalo v mikrovlnné troubě. Také tím ztrácíte kontrolu nad konzumovaným množstvím a riskujete, že se dítě v případě, kdy vámi připravená porce bude pro něj nedostačující, „dorazí“ tím, co najde ve spíži či ledničce, nebo že si něco nevhodného koupí. Většinou jsou to sladkosti.
5) Věnujte mimořádnou pozornost dostatečnému příjmu vhodných tekutin. Dětský organismus ztrácí tekutiny mnohem intenzivněji než dospělý. Naučte děti pít, ale dávejte jim do školy neslazené nápoje (vodu, vodu s citronem, neslazený čaj nebo zpočátku velmi slabou vodu se sirupem). Rozhodně se vyvarujte nákupu sladkých limonád, kolových nápojů včetně light výrobků - jsou v nich umělá sladidla, která dětem nedávejte dokonce ani v mléčných light výrobcích. Pokud džusy, tak jen 100%, ředěné vodou a jen občas. Dostatečný příjem neslazených tekutin je tak jedním ze základních opatření při řešení nadváhy.
6) Zabraňte napětí při jídle – nabízejte stravu v klidu. Naučte děti jíst pravidelně, u stolu, na místě k tomu určeném, v klidu, učte je kultuře stolování, neřešte u stolu nepříjemné věci, měla by to být aspoň jednou za den chvíle rodinné pohody, bez spěchu a stresu. Dohlédněte, ať nejedí u televize a počítače, ať si jídlo vychutnají v klidu a naučí se vnímat pocit sytosti. Alespoň 2x týdně si udělejte čas na společnou večeři a mějte společné jídlo o víkendu. Jděte příkladem, jezte pomalu, v klidu, nesledujte televizi ani nečtěte noviny.
7) Jděte dítěti příkladem nejen v jídle, ale i pohybu a celkovém životním stylu. Upravte svůj jídelníček a životní styl a podporujte dítě v jeho změnách k lepšímu. Nemlsejte před nimi, stravujte se s nimi zdravě, hýbejte se. Jít příkladem platí i v případě, že trpíte nadváhou. Pokud to neuděláte a nebudete jíst sami racionálně a dokonce budete trpět nadváhou, dítě vás „prokoukne“ a nebude vaše rady respektovat! Pokud trpíte nadváhou (a vaše dítě také), nezbývá nic jiného než zahájit nápravu nejprve u vás a to správným postupem redukce – pokud se vám to podaří, dítě to zaujme. Musíte svoje konání správně prezentovat – rozhodně ne jako oběť a trápení. Také můžete zahájit redukci společně a vyzvat dítě k soutěžení, ale pozor, nesmíte to přehnat.
8) Nastavte pravidla u babiček a ostatní rodiny. Je třeba, aby dítě podporovala celá rodina, nejen jeden z rodičů. Pokud se rodiče snaží dítě vést ke správnému stravování a babička to "kazí" sušenkami nebo koláči, na dítě to nepůsobí dobře. Má-li dítě nadváhu, zapojte do boje s nadbytečnými kily určitě také milující prarodiče. Vysvětlete jim, že nošením sladkostí a dokrmováním dětem škodí. Navrhněte jim způsoby, jak mohou pomoci se zdravou stravou a pohybem.
9) Dbejte na chuť a barevnost, pokrmy by měly být atraktivní na pohled, po chuťové stránce je musíte upravit bez použití chemie a dráždivého koření. Menší děti hůř snášejí zelenou zeleninu, naopak červené a žluté je přitahuje. Učte děti jíst pestře, jejich strava by měla obsahovat mléčné polotučné výrobky nejlépe zakysané, vejce, maso, zeleninu a ovoce denně, celozrnné pečivo, kvalitní sacharidové přílohy v širokém spektru, semínka i ořechy v doporučeném množství. Zvyšte nabídku vhodných potravin. Pravidelně nabízejte především zeleninu, vybrané druhy ovoce a celých zrn obilovin, zvyšte podíl luštěnin formou kombinovaných pokrmů (nemusí to být čočka na kyselo s párkem, ale směs obilovin, luštěnin a zeleniny). Naučte se vhodně kombinovat a především chutně a atraktivně pokrm upravit tak, aby ho dítě přijalo bez protestů. Tímto způsobem by se měla stravovat celá rodina.
10) Aktivně děti zapojujte do přípravy jídla. Nakupujte s nimi (sledujte etikety a vysvětlujte, co a proč je nebo není vhodné), nechte si pomáhat při vaření (děti mohou prostírat, omývat, míchat, vykrajovat apod.). Používejte proto při tvorbě jídel různé tvary vykrajovátek, připravujte ovocno-zeleninové špízy, zeleninové talíře apod.
MUDr. Ondřej Nývlt, Lékařská rada, Svět zdraví